حافظي على حركة جسمك

تحتاج كل النساء لتمارين لإبقاء أجسامهن قوية، ومرنة، وفي صحة جيدة. إن التمارين تساعد عضلاتك وقلبك ورئتيك كي تبقى قوية، وتساعد على الوقاية من ضغط الدم العالي لديك، وضعف العظام، والإمساك. تساعد التمارين أيضًا على وقايتك من السمنة المفرطة. ليس من الصحي أن تكوني سمينة جداً لأن ذلك سيجعل جميع نشاطاتك اليومية أكثر صعوبة.

في بعض الأحيان، لا تسمح إعاقة المرأة لها باستخدام أو تحريك جسمها أو أجزاء منه جيدا إلى حد كاف للقيام بالتمارين التي تحتاجها. إن العضلات التي لا تستخدم بانتظام تصبح ضعيفة، أو يمكن أن تظهر فيها التشنجات. إن المفاصل التي لا تتحرك في مداها الكامل من الحركة تتصلب، ولا يعود بالإمكان أن تستقيم أو تنحني بشكل كامل.

لو كانت لديك إعاقة تؤثر على جسمك، فتأكدي من حركة جميع أجزاء جسمك خلال مداها الكامل من الحركة. أحياناً قد تحتاجين للمساعدة للقيام بذلك.

يمكن أن تساعد التمارين أيضاً النساء اللواتي يبدون مكتئبات، بعض أنواع التمارين حقيقة تساعدك على الشعور بألم أقل. ينام العديد من الناس بشكل أفضل لو مارسوا التمارين بانتظام. عندما يكون جسمك قويا وصحيا، يكون لديك طاقة أكثر، وتشعرين بتحسن، وقليل من الألم. معظم النساء يقمن بكل التمارين التي يحتجنها خلال نشاطاتهن اليومية العادية، مثل تحضير وطبخ الوجبات العائلية، والتنظيف، والعمل في الحقول، وجمع الخشب والماء، وحمل الأطفال.

يمكن للنساء ذوات الإعاقة القيام بتمارين قدر المستطاع. إذا كان من الصعب عليك تحريك جسمك، فحاولي تغيير موضعك في أغلب الأحيان، إذا كنت تجلسين طوال النهار، فغيّري موضعك لفترة.


إذا كنت حدباء للأمام...	...حاولي زيادة مرونة العضلات في الصدر

ليس من الضروري أن تكون التمارين شاقة كي تكون مفيدة لك. من الأفضل أن تبدئي ببطء، خاصة إذا لم تكوني تتحركين كثيراً، أو إذا كنت لا تستطيعين تحريك جزء من جسمك، إذا كان ذلك الجزء ضعيفاً أو مؤلماً، أو إذا كنت تقضين الكثير من الوقت بنفس الوضع. إن عدم الحركة كثيرا قد يجعل المفاصل والعضلات متشنجة ومؤلمة، أو قد يجعل الجسم متجمداً في وضعية محددة. وعندما يصبح جسمك أكثر تعوداً على الحركة، ستصبحين أكثر قدرة على العمل.

يمكن أن تكون الرياضة متعة:

حاولي إيجاد تمارين مرحة. بعض النساء يرغبن في ركوب الحمار أو البغل. إن السيطرة على الحيوان، وتحرك جسمك للاستجابة مع حركاته، وحفظ توازنك، كلها أشكال لممارسة الرياضة.

حاولي ممارسة التمارين مع شخص آخر. من الجيد الاستمرار في ممارسة الرياضة عندما تقضين الوقت أيضًا مع صديق. من الأفضل أيضا أن يكون معك شخص آخر باستطاعته المساعدة اذا احتجت إليها.


بعض النساء يستمتعن بالرقص...	...والبعض الآخر بالرياضة

بالنسبة للعديد من النساء ذوات الإعاقة، تعتبر السباحة والحركة في الماء طريقة جيدة جدا لممارسة الرياضة. ولأن وزن جسمك يكون أقل في الماء، فإن النساء اللاتي لديهن صعوبة في الحركة أو المشي، يستطعن غالباً التحرك في الماء بشكل أفضل، أو أن الألم يقلّ في الماء.

تعتبر السباحة أفضل رياضة لشخص يعاني من التهاب المفاصل.

	تأكدي أن الماء ليس بارداً جداً. تتأذى العضلات من المياه الباردة بشكل أسهل.
	إن حمل الأشياء الثقيلة مرة بعد مرة يساعد في تقوية عضلاتك وعظامك.

إذا كنت تستخدمين الكرسي المتحرك، حاولي أن تدفعيه في محيطك بنفسك.

إذا كان هذا غير ممكن، حاولي أن ترفعي أشياء (مثل الصخور، أو علب الغذاء، أو زجاجة ممتلئة بالماء) مراراً وتكرارا، سوف يساعد هذا على إبقاء عضلات وعظام أكتافك وذراعيك قوية.

كيفية الرفع: انتصبي طولاً واستقامة بقدر المستطاع، خذي نفساً عميقاً للداخل، وبعد ذلك للخارج، كأنك تنفخين، اسحبي عظام كتفك للخلف نحو العمود الفقري وأنت ترفعين ثقلاً (جسماً أو شيئاً)، خذي نفساً عميقاً آخر للداخل وأنت تحملين الثقل. وبعد ذلك أخرجيه وأنت تنزلين الجسم للأسفل ببطء.

تمديد عضلاتك

إن تمديد عضلاتك يجعلها أكثر مرونة، لذلك بإمكانك الانحناء والتحرك بسهولة أكثر. بالنسبة للعديد من النساء ذوات الإعاقة، فإن تمديد العضلات بانتظام يعني أن يشعرن بألم أقل، والشدّ أيضاً يقي من الإصابات.

مارسي تمارين المرونة دائماً قبل البدء بعمل أو تمرين شاق. التمدّد والبدء بهدوء يساعد على منعك من إيذاء نفسك ومن إيذاء عضلاتك. إن التمدد بعد القيام بتمرين أو عمل شاق يعتبر، أيضاً، فكرة جيدة. إن التمدّد، أيضاً، يساعد جسمك على البقاء مرناً، ويمنع الألم والضعف عند تقدمك بالسن.

لتمديد عضلة::

اختاري مكانا تشعرين فيه بالأمن وليس من المحتمل السقوط منه. يجب أن يكون التمدد لطيفاً ولا يجوز أن يكون مؤلماً. على سبيل المثال، لتمددي أسفل ظهرك، استلقي على الأرض ووجهك موجه للأعلى، احني ركبتيك واسحبي كلتا الساقين نحو صدرك قدر المستطاع دون أن تسببي ألماً.
حافظي على جسمك في هذا الوضع. وأثناء ذلك عدّي إلى لا تثبي أو تحركي جسمك إلى الخلف وللأعلى.
تذكري أن تتنفسي أثناء التمرين، إذا بدأ التمرين يؤلمك، فحاولي تحريك الجزء الممتد وبالتالي يكون التمرين أكثر لطفا. لو لم يوقف هذا الألم، جربي وضعاً مختلفاً.

ربما على النساء ذوات الحركة المحدودة أن يجربن زيادة مرونة بعض العضلات. أحيانا قد تحتاجين شخصا آخر لمساعدتك، إذا كان الشخص الآخر يساعدك في زيادة المرونة، تأكدي أنه يحرك العضلة ببطء، بعد ذلك تستطيعين إخباره بالتوقف عند شعورك بالشد. يرغب بعض الناس بوضع ثلج، أو قطعة قماش أو منشفة دافئة، أو قناني ماء ساخن (إذا كانت متوفرة) على عضلاتهم قبل التمرين، بإمكانك أن تجربي هذا بنفسك لتري إذا كان جسمك يتحسن.

تقوم العديد من النساء اللواتي لديهن شد عضلي، بتمارين زيادة مرونة عضلاتهن كل صباح قبل البدء بعمل اليوم، لذا لا يتألمن كثيرا أثناء النهار.

وفي الليل، يقمن بالتمرين مرة أخرى ليساعد ذلك على النوم بشكل أفضل، ويكون الألم أقل خلال النهار.

تجد النساء الأخريات أنهن يستطعن أن يشددن العضلة أثناء عمل بعض المهمات الأخرى. إذا كنت تستطيعين ذلك، أوجدي طرقاً للقيام بالتمدّد خلال نشاطاتك اليومية.

لدى ماريا شلل دماغي. إنها تقوم بتمديد عضلاتها وفي نفس الوقت تقوم بعملها اليومي. تحافظ الصخرة على جعل ساقيها مبتعدتين عن بعضهما وبالتالي تسمح لها بتمديد العضلات داخل ساقيها وهي تعمل. يساعد هذا على الوقاية من تشنجات العضلة. وهي تحافظ على ظهرها مستقيما قدر الإمكان وهي تمدد ذراعيها وساقيها ورقبتها.

إذا كان لديك شدّ عضلات، أو شلل ناتج عن الشلل الدماغي، أو إصابة بالحبل الشوكي، أو آلام مفاصل

على النساء اللاتي لديهن ألم مفاصل، أو شدّ عضلات أن يكن حذرات خلال ممارسة تمارين مثل الركض ورفع الأثقال. هذه الأنواع من التمارين من الممكن أن تضع جهدا أكثر من اللازم على العضلات والمفاصل ومن الممكن أن تؤذي عضلاتك بدلا من أن تجعلها قوية.

إراحة شدّ العضلات (التشنج)

غالباً ما يكون لدى النساء المصابات بالشلل الدماغي، أو تصلب الأنسجة المتعددة، أو أمراض الحبل الشوكي، عضلات مشدودة ومتصلبة لدرجة كبيرة (العضلات المتشنجة). قد تصبح العضلة متصلبة جداً ما يؤدي إلى عدم قدرة المرأة على السيطرة على حركتها. لمساعدة تحسين حالة العضلات المشدودة المتشنجة:

عدم الدفع أو السحب المباشر ضدّ العضلات المتشنجة. ذلك يجعلها مشدودة أكثر.
عدم تدليك العضلات المتشنجة. إن فرك وتدليك العضلات المتشنجة عادة ما يجعلها مشدودة أكثر.
للتحكم بالعضلات المتشنجة، جدي وضعا يساعد الجسم على الاسترخاء. تحريك الجسم بلطف من جهة لأخرى يمكن أن يساعدك. وأحيانا، يساعد تحريك جزء مختلف من الجسم على ارتخاء العضلات المتشنجة. تستطيعين أيضاً أن تستخدمي قماشاً دافئاً (مبللاً أو جافاً) لمساعدة العضلات المتشنجة على الارتخاء.

إذا كنت تستخدمين عربة متحركة، أو عكازتين، أو الكرسي المتحرك بعجلات

إذا كنت تستخدمين عربة متحركة، أو عكازتين، أو الكرسي المتحرك، فمن الممكن أن تبدأ لديك مشكلة بكتفيك ورسغيك بسبب الاستعمال الكثير لذراعيك. ومن الممكن أن تتأذى وتنهك ذراعاك وكتفاك بسهولة أكثر. وللمساعدة على الوقاية من هذا، ابسطي ذراعيك وكتفيك في أغلب الأحيان، على سبيل المثال:

النساء اللاتي يستخدمن الكرسي المتحرك بعجلات، غالبا ما يكون لديهن أذرع قوية. لكن من المهم أن تبقي جميع عضلات ذراعيك وكتفيك قوية، ليس فقط العضلات التي تستخدمينها لدفع الكرسي. لمنع الاستخدام المفرط لذراعيك وكتفيك، حاولي ألا تفعلي الشيء نفسه لفترات طويلة من الزمن. على سبيل المثال التقاط الأشياء، استخدمي يدك اليسرى مرة، ثم اليمنى في مرة أخرى.

طريقة جيدة أخرى لتقوية العضلات الأخرى في كتفيك هي دفع كرسيك خلفا.

إصابات من الاستعمال المفرط

المفاصل هي الأماكن في الجسم حيث تتصل العظام. في هذه المفاصل، تربط الأوتار العضلة بالعظام. لو كررت نفس الحركة مرارا وتكرارا مثل دفع كرسيك أو عربتك، أو المشي بالعكازتين، فإن أوتار رسغيك يمكن أن تتلف.

سوف تشعرين بألم في يديك، أو هنا، عند نقر رسغك بلطف.

العلاج:

الراحة: ضعي رسغيك ويديك في وضع مريح قدر المستطاع. إذا توجب عليك الاستمرار بالحركة أو دفع نفسك، ارتدي جبيرة لإبقاء يديك ورسغيك في وضع ثابت قدر الإمكان.
الجبيرة: لعمل جبيرة ناعمة، لفي رسغك وأسفل ذراعك بقماش حتى لا تتحرك، لفي القماش حول قطعة رقيقة من الخشب لتساعد على إبقاء المفصل مستقيماً. يجب أن يكون القماش ملفوفاً بإحكام كاف لتحفظ رسغك من الحركة، لكن ليس بإحكام شديد بحيث يسدّ مجرى الدم، أو لدرجة تسبب تخدير المنطقة. إذا استطعت، ارتدي الجبيرة أثناء تحركك، وأيضا أثناء استرخائك أو نومك.
الماء: املئي وعاء بالماء الدافئ، ووعاء بالماء البارد، ضعي يديك ورسغيك بالماء البارد لدقيقة واحدة، وبعدها بالماء الدافئ لمدة 4 دقائق، افعلي ذلك 5 مرات، انتهي بالماء الدافئ على الأقل مرتين في اليوم (إذا استطعت بإمكانك عمل ذلك أكثر من 5 مرات في اليوم). يجب أن يكون وعاء الماء الدافئ الأخير دائماً الذي تضعين فيه يديك.
التمارين: بعد كل معالجة في الماء، مرّني يديك ورسغيك. سيساعد هذا على منع كثير من الضرر من الوصول إلى الأوتار. عدّي إلى 5 خلال قيامك بكل واحدة من هذه الأوضاع. إذا كنت تشعرين بألم في أي من تلك المواضع، حاولي تغيير الوضع قليلاً لجعله أكثر راحة. كرّري تلك الحركات 10 مرات.
الدواء: لو أن يديك أو رسغيك متألمتان أو منتفختان، تناولي أسبرين أو دواء آخر يقلل من الالتهاب.
العملية: إذا استمر الألم بعد 6 شهور، أو إذا بدوت أضعف، أو إذا فقدت الإحساس أو لاحظت وخزاً في يديك، اطلبي مساعدة طبية. ربما تحتاجين إلى حقن الدواء بحذر في معصمك، أو قد تحتاجين إلى عملية.

الوقاية:

إذا استطعت، حاولي دفع أو تحريك نفسك بالطريقة التي تقلل من انحناء يديك ومعصميك، وتقلل من الضغط عليها.
إذا كان بالإمكان، اطلبي من شخص آخر أن يدفع كرسيّك أو عربتك من وقت لآخر، لإراحة يديك ومعصميك.
حاولي تمرين يديك ومعصميك كل ساعة، بتحريكها جميع الحركات المستطاع فعلها. إن هذا سوف يزيد مرونة الأوتار والعضلات ويقويها. إذا سبب هذا التمرين ألماً، تحركي ببطء ولطف.

إذا كانت يداك ومعصماك حمراء أو ساخنة، قد تكون مصابة بمرض، زوري عاملة الصحة مباشرة.

استخدام العكازات

إذا أردت استخدام العكازتين، تأكدي أنهما ملائمتان لبعضهما كما يجب. عندما تستخدمين العكازتين، فإن معظم وزن جسمك سوف تشعرين به على يديك.

إذا كان بالإمكان، استخدمي دائماً عكازتي المرفق لمنع الضرر المحتمل على الأعصاب في إبطيك. لكن إذا كنت تفضلين أو يمكنك الحصول على العكازتين الطويلتين فقط، تأكدي أنهما لا تضغطان إلى أعلى داخل إبطيك. يجب أن يكون مرفقاك منحنيين بعض الشيء، وهنا يجب أن تكون مسافة 3 أصابع بين العكاز وإبطك. إذا كانت العكازات الطويلة تضغط إلى أعلى تحت إبطك، فإنه مع مرور الوقت يمكن أن يسبب الضغط على الأعصاب شلل اليدين.

التقلصات العضلية

إن الذراع أو الساق التي نُحتى لمدة طويلة، يمكن أن تصبح مثبّتة في وضع واحد بعض العضلات تصبح أقصر، والذراع والعضلات كلها. لكن التمارين اللطيفة يمكن أن تجعل مفاصلك أقل صلابة قليلا وتُبقي عضلاتك قوية. لمنع التقلصات وإبقاء عضلاتك قوية، حاولي تمرين ذراعيك وساقيك كل يوم. إذا كان ذلك ضروريا، جدي شخصا يستطيع مساعدتك على تحريك أجزاء مختلفة من جسمك.

أمثلة على التمارين التي يمكن أن تقي من بعض التشنجات وتساعد في الحفاظ على العضلات قوية
لتمرين عضلات الفخذ الأمامية اثني	اثني ساقك	اجعليها مستقيم
لتمرين عضلات الفخذ الأمامية اثني	اثني ساقك	اجعليها مستقيمه
لتمرين عضلات خلف القدم	ارفعي الإصبع للأعلى	لتمرين الساق
لتمرين الذراع
اثني	اجعليها مستقيمة	ارفعيها للأعلى

مهم! إذا كان المفصل في وضع الثني لمدة طويلة، فكوني حذرة ولا تمدديه بقوة.